De krachtpiramide wordt gebruikt voor echte sporters. Deze piramide vertelt je hoeveel herhalingen je kunt doen met een bepaald gewicht. Deze krachtpiramide is daarom ook de perfecte methode om te kunnen weten hoe zwaar je kunt trainen. Maar hoe werkt de kracht piramide en hoe kun je deze op een goede manier toepassen tijdens jouw work-out?
Wat is de kracht piramide?
Als je weet wat je maximale kracht is (ook wel 1rm berekenen genoemd), kun je vervolgens met deze piramide berekenen wat het aantal herhalingen zijn. De 1RM is gebaseerd op het gewicht dat je maximaal met een goede vorm en 1 herhaling kunt uitvoeren. Bovenaan jouw persoonlijke krachtpiramide staat dan ook jouw 1RM. Zo is het bijvoorbeeld zo dat als je 100 kilo kan bankdrukken, het mogelijk is dat je dan ongeveer 5 keer 90 kilo kan wegdrukken.
Hieronder geef ik de kracht piramide op basis van de percentages weer:
- 1 herhaling = 100 procent
- 3 herhalingen = 95 procent
- 5 herhalingen = 90 procent
- 6 herhalingen = 85 procent
- 8 herhalingen = 80 procent
- 10 herhalingen = 75 procent
- 12 herhalingen = 70 procent
- 14 herhalingen = 65 procent
- 17 herhalingen = 60 procent
Hoe pas je deze piramide toe aan je training?
Je 1rm berekenen is in principe de meest makkelijke manier om je kracht te kunnen meten maar je kan dit ook op basis doen van je sub-maximale krachtmeting. Als je bijvoorbeeld 5 goede herhalingen kunt doen met 60 kilo, dan zal je 1RM ongeveer rond de 67 kilo zitten. Hiermee kun je ook eenvoudig het gepaste gewicht bepalen om mee te kunnen trainen.
De piramide bestaat uit verschillende zones, en het hangt af van je doelstelling en niveau in welke zone je traint.
Hieronder weer een schema waarin duidelijk wordt wat het trainingsdoel met het 1rm, de herhalingen en de rust te maken heeft.
Trainingsdoel % van 1RM Herhalingen Rust
Kracht 100 – 85% 1-5 3-5 minuten
Spiergroei 85 – 65% 6-15 1-2 minuten
Spieruithoudingsvermogen 65-20% 15+ -60 seconden
Als je doelgericht wil trainen moet je je aan de trainingswetten houden. Je moet namelijk wel op een bepaalde manier sporten om je doelen te kunnen behalen. Zo moet je namelijk zware gewichten gaan drukken als je sterker wil worden. Dit moet je herhalend doen zodat het gewicht steeds zwaarder wordt, en je steeds meer aan kan. Als je een goede conditie wil krijgen moet je juist meer cardio doen. Zo zijn er allemaal methodes om jouw persoonlijke doelen te kunnen bereiken!
