Koolhydraten vormen samen met vetten en eiwitten de macronutriënten die ons lichaam van energie voorzien. Zonder macronutriënten zou je niet meer kunnen bewegen en groeien en zouden je cellen zich niet meer kunnen herstellen. Macronutriënten zitten in grote hoeveelheden in onze voeding. De samenstelling van de macronutriënten verschilt per voedingsmiddel. Zo zijn er voedingsmiddelen die juist heel rijk aan koolhydraten, vetten of eiwitten zijn. Om ons lichaam van alle macronutriënten te voorzien eten we verschillende voedingsmiddelen bij onze maaltijden. Zo eten we bij het avondeten vaak aardappelen (koolhydraten), vlees (eiwitten), jus (vetten) en groenten (vezelrijke koolhydraten).
Koolhydraatrijke voedingsmiddelen kunnen veel van elkaar afwijken wat betreft samenstelling en daarmee het effect op onze gezondheid. In dit artikel bespreken we welke koolhydraten goed zijn voor onze gezondheid en welke juist wat ongezond zijn.
Wat zijn koolhydraten?
Onze lichaamscellen hebben energie nodig. Deze energie moet in de vorm van koolhydraten worden aangevoerd. Koolhydraten zijn onze primaire bron van energie. Pas als het lichaam geen energie meer uit koolhydraten kan halen zal het overschakelen op het verbranden van vetzuren en eiwitten.
De vorm waarin koolhydraten als energie aan het lichaam wordt aangeboden is in de vorm van glucose. Glucose in een enkelvoudig suikermolecuul. Soms zitten de koolhydraten al in de vorm van glucose in onze voeding. Maar meestal bevatten voedingsmiddelen koolhydraten die uit meerdere suikermoleculen zijn opgebouwd. Indien dit het geval is dan zullen deze suikermoleculen eerst afgebroken worden tot een enkelvoudig suikermolecuul.
In de dunne darm wordt de glucose aan de poortader afgegeven. Via deze weg komt de glucose in de bloedbaan en wordt het door het lichaam getransporteerd. Het zijn onze lichaamscellen die deze energie nodig hebben. Normaal gesproken zijn onze lichaamscellen gesloten. Om de glucose uit het bloed op te kunnen nemen moeten de cellen zich openen. Dit doen ze onder invloed van insuline. Insuline is een hormoon wat door de alvleesklier wordt aangemaakt zodra we eten. Het zorgt ervoor dat de cellen zich openen en de glucose uit het bloed opnemen. Hiermee daalt de bloedsuikerspiegel weer en kan de insulinespiegel weer dalen.
Koolhydraten bestaan uit atomen die veel voorkomen: koolstof, zuurstof en waterstof. Deze koolhydraten worden in planten gevormd onder invloed van zonlicht.
Enkelvoudige koolhydraten
Enkelvoudige koolhydraten noemen we normaal gesproken suikers. Dit zijn koolhydraten die zijn opgebouwd uit 1 of 2 moleculen. Natuurlijke bronnen van enkelvoudige koolhydraten zijn fruit en melk. In fruit zitten enkelvoudige koolhydraten in de vorm van fructose en in melk in de vorm van lactose.
Het suiker wat we maken uit suikerbieten zijn ook een vorm van enkelvoudige koolhydraten. We verwerken deze suikers in veel voedingsmiddelen. Ze zitten bijvoorbeeld in koek, repen, chocolade, zuiveldrankjes, frisdrank, gebak en snoepgoed.
Enkelvoudige koolhydraten worden beschouwd als ongezonde koolhydraten. Dit omdat ze heel snel af te breken zijn tot glucose. Hierdoor geven ze in korte tijd hun glucose af aan het bloed. Dit zorgt voor een piek in de bloedsuikerspiegel. Het zijn deze hoge bloedsuikers die op termijn zorgen voor chronische ziekten maar ook voor overgewicht en obesitas.
Meervoudige koolhydraten
Meervoudige koolhydraten bestaan uit langere ketens van enkelvoudige koolhydraten. Ze komen voor in onbewerkte en natuurlijke voedingsmiddelen zoals rijst, aardappelen, peulvruchten, groenten en noten.
Een bijzonder soort meervoudige koolhydraten zijn de vezels. Deze kunnen opgedeeld worden in de vezels die verteerd kunnen worden en de vezels die niet te verteren zijn. Beide heeft het lichaam nodig. Ze zijn met name belangrijk voor het darmbioom. Het darmbioom is het geheel van bacteriën, virussen en gisten die leven in de darmen. Voor onze gezondheid is het belangrijk dat we voldoende goede bacteriën hebben. Deze voorkomen dat de slechte bacteriën, virussen en gisteren gaan overwoekeren. De meervoudige koolhydraten geven onze goede bacteriën de voedingsstoffen die zij nodig hebben om op te leven. Dit terwijl de enkelvoudige koolhydraten juist de suikers geven waar de slechte bacteriën goed op gedijen. Het is daarom zaak om veel meervoudige koolhydraten te eten en weinig enkelvoudige koolhydraten.
Omdat het veel tijd kost om meervoudige koolhydraten af te breken tot glucose is het effect van meervoudige koolhydraten op de bloedsuikerspiegel veel milder. De afgifte van glucose zal over een groter tijdframe plaats vinden waardoor er geen piek in de bloedsuiker zal zijn. Omdat de afgifte van glucose geleidelijk plaats vindt is er minder insuline nodig om de glucose uit het bloed op te kunnen nemen. Dit is gunstig in de strijd tegen overgewicht. Overgewicht hangt nauw samen met het hormoon insuline. Insuline zorgt namelijk voor een mechanisme waarin het lichaam in een stand gaat waarin het vet gaat opslaan en vasthouden. Dit is ook te zien bij mensen met diabetes type 1; op de plaatsen waar zij insuline spuiten is vaak een onderhuidse opeenhoping van vet te zien. En als mensen met diabetes type 1 willen afvallen dan doen ze dit door het spuiten van insuline over te slaan (wat overigens levensgevaarlijk is).
Voor onze gezondheid zijn meervoudige koolhydraten dan ook om meerdere redenen goed. Ze zijn een goede bron van vezels die ons darmbioom gezond houden. En ze zorgen ervoor dat de bloedsuikers binnen een gezonde bandbreedte blijven. Dit verlaagt het risico op het chronische ziekten zoals diabetes type 2, hoog cholesterol, hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten. Het controleren van de bloedsuikers zorgt er ook voor dat je minder vatbaar bent voor infectieziekten zoals griep en verkoudheid.
Hoeveelheid koolhydraten
Ons westerse dieet bestaat voor 55% uit koolhydraten. Dit is teveel. Voor een optimale gezondheid zou het beter zijn als slechts 35% van ons dieet uit koolhydraten bestaat. Bovendien zouden we daarbij moeten kiezen voor bronnen van meervoudige koolhydraten en enkelvoudige koolhydraten links moeten laten liggen. Hiervoor is het belangrijk dat je een goede kennis hebt van koolhydraatarme producten. Hier vindt je een goede lijst van koolhydraatarme producten, je weet dan precies hoeveel koolhydraten ergens inzitten en of dit het goede type koolhydraten is.
