Hoe kan ik het beste thuis sporten?

Thuis sporten, de een kan het erg goed terwijl de ander het niet kan opbrengen. Hierbij ben je natuurlijk ook flink afhankelijk van welke spullen je in huis hebt. Wil jij aan krachttraining doen? Dan is het wel zo handig als je een halterstang en dumbells hebt. Tevens zal je gewichten moeten hebben die je op de halterstang kan doen. Mocht jij momenteel niet de beschikking hebben over de juiste middelen, dan zijn er gelukkig ook nog een hoop mogelijkheden. Er zijn genoeg oefeningen die je kunt doen met lichaamsgewicht. Tevens zijn er in Nederland veel buitenplaatsen te vinden met fitness apparatuur. Tuurlijk, waarschijnlijk is dit niet wat je gewend bent van de sportschool, echter kan je in ieder geval iets doen en kan je je lichaam onderhouden. Mocht jij op zoek zijn naar meer, dan is het aan te raden om eens een kijkje te nemen op Gewichtenshop.nl. Deze aanbieder heeft namelijk een geweldig aanbod aan fitnessapparatuur. Mocht jij hier meer over willen weten, dan is het aan te raden om verder te lezen.

Krachttraining: ontzettend veel opties

Wanneer je een kijkje neemt op de website van bovenstaande aanbieder, dan kom je er al snel achter dat je een hoop mogelijkheden hebt als het gaat om krachttraining. Je kunt er zelfs voor kiezen om thuis een kleine sportschool te maken. Heb jij bijvoorbeeld een zolder waar je alleen wat spullen in opbergt, dan kan je ervoor kiezen om deze zolder om te bouwen tot een complete gym. Tenminste, wanneer je hier het budget voor hebt. Wanneer je fitness apparatuur van hoge kwaliteit aanschaft, dan zal dit aardig wat geld kosten. Juist daarom is het aan te raden om dit stapje voor stapje op te bouwen. Koop bijvoorbeeld eerst de spullen waarmee je erg veel oefeningen kunt doen. Denk hierbij aan de halterstang in combinatie met een bankje en wat dumbells. Heb jij deze al een tijdje en heb je weer wat budget, dan kan je weer een kijkje nemen op bijvoorbeeld de website van bovenstaande aanbieder en weer extra producten aanschaffen.

Uiteindelijk goedkoper dan de sportschool

Wanneer je naar de sportschool gaat, dan betaal je iedere maand een bepaald bedrag om te kunnen trainen. Mocht jij dit geld opsparen en zelf spullen kopen voor bij jou thuis, dan ben je uiteindelijk minder geld kwijt. De spullen blijven natuurlijk staan en wanneer je deze goed onderhoud, dan kan je hier jaren mee vooruit. Echter is het dan wel aan te raden om je spullen bij een goede aanbieder te kopen. Een mooi voorbeeld van zo’n aanbieder is Gewichtenshop.nl. Mocht jij je spullen bij een andere aanbieder willen kopen, dan is het verstandig om verschillende aanbieders goed met elkaar te vergelijken. Verder is het slim om reviews te lezen. Het zou toch zonde zijn als jij een hoop geld betaald en je vervolgens producten van lage kwaliteit krijgt?

/door

Fit met de krachtpiramide!

De krachtpiramide wordt gebruikt voor echte sporters. Deze piramide vertelt je hoeveel herhalingen je kunt doen met een bepaald gewicht. Deze krachtpiramide is daarom ook de perfecte methode om te kunnen weten hoe zwaar je kunt trainen. Maar hoe werkt de kracht piramide en hoe kun je deze op een goede manier toepassen tijdens jouw work-out?

Wat is de kracht piramide?

Als je weet wat je maximale kracht is (ook wel 1rm berekenen genoemd), kun je vervolgens met deze piramide berekenen wat het aantal herhalingen zijn. De 1RM is gebaseerd op het gewicht dat je maximaal met een goede vorm en 1 herhaling kunt uitvoeren. Bovenaan jouw persoonlijke krachtpiramide staat dan ook jouw 1RM. Zo is het bijvoorbeeld zo dat als je 100 kilo kan bankdrukken, het mogelijk is dat je dan ongeveer 5 keer 90 kilo kan wegdrukken.

Hieronder geef ik de kracht piramide op basis van de percentages weer:

  • 1 herhaling = 100 procent
  • 3 herhalingen = 95 procent
  • 5 herhalingen = 90 procent
  • 6 herhalingen = 85 procent
  • 8 herhalingen = 80 procent
  • 10 herhalingen = 75 procent
  • 12 herhalingen = 70 procent
  • 14 herhalingen = 65 procent
  • 17 herhalingen = 60 procent

Hoe pas je deze piramide toe aan je training?

Je 1rm berekenen is in principe de meest makkelijke manier om je kracht te kunnen meten maar je kan dit ook op basis doen van je sub-maximale krachtmeting. Als je bijvoorbeeld 5 goede herhalingen kunt doen met 60 kilo, dan zal je 1RM ongeveer rond de 67 kilo zitten. Hiermee kun je ook eenvoudig het gepaste gewicht bepalen om mee te kunnen trainen.

De piramide bestaat uit verschillende zones, en het hangt af van je doelstelling en niveau in welke zone je traint.

 

Hieronder weer een schema waarin duidelijk wordt wat het trainingsdoel met het 1rm, de herhalingen en de rust te maken heeft.

Trainingsdoel % van 1RM Herhalingen Rust

Kracht 100 – 85% 1-5 3-5 minuten

Spiergroei 85 – 65% 6-15 1-2 minuten

Spieruithoudingsvermogen 65-20% 15+ -60 seconden

Als je doelgericht wil trainen moet je je aan de trainingswetten houden. Je moet namelijk wel op een bepaalde manier sporten om je doelen te kunnen behalen. Zo moet je namelijk zware gewichten gaan drukken als je sterker wil worden. Dit moet je herhalend doen zodat het gewicht steeds zwaarder wordt, en je steeds meer aan kan. Als je een goede conditie wil krijgen moet je juist meer cardio doen. Zo zijn er allemaal methodes om jouw persoonlijke doelen te kunnen bereiken!

/door